Jak prowadzić dziennik treningowy? Co zapisywać i dlaczego to działa

Ile wycisnąłeś na ławce w zeszły czwartek? Ile powtórzeń zrobiłeś w ostatniej serii przysiadu? Jeśli musisz się zastanowić, nie jesteś sam. Większość ludzi na siłowni trenuje z pamięci, a pamięć jest zawodna. Dziennik treningowy rozwiązuje ten problem w kilka sekund po każdej serii.

Po co prowadzić dziennik treningowy?

• Wiesz, co zrobić na kolejnym treningu. Patrzysz, ile zrobiłeś ostatnio, i próbujesz zrobić odrobinę więcej.
• Widzisz progres czarno na białym. Nawet gdy w lustrze zmian nie widać, liczby pokazują, że jesteś silniejszy. To mocno motywuje.
• Szybko wyłapujesz zastój. Jeśli przez 3 tygodnie stoisz w miejscu, widzisz to od razu i możesz zareagować.
• Trenujesz szybciej i pewniej. Nie tracisz czasu na zgadywanie ciężaru.

Bez dziennika bardzo trudno o regularną progresję na siłowni.

Co zapisywać? Minimum i wersja rozszerzona

Minimum (wystarczy na start)

• data treningu,
• ćwiczenie,
• ciężar,
• liczba powtórzeń w każdej serii.

Przykład:

Wyciskanie sztangi na ławce
60 kg: 10, 9, 8

Wersja rozszerzona (gdy chcesz więcej)

• przerwa między seriami: ma wpływ na wynik, więc warto trzymać ją podobną,
• jak ciężka była seria (np. ile powtórzeń zostało w zapasie),
• samopoczucie, sen, ból: pomagają zrozumieć gorszy dzień,
• pomiary ciała i waga: raz w tygodniu albo raz na dwa tygodnie, o tej samej porze.

Jak czytać swój dziennik?

Zapisy mają sens, gdy z nich korzystasz. Przed każdym ćwiczeniem:

1. Sprawdź, ile zrobiłeś ostatnio.
2. Ustal cel na dziś: o jedno powtórzenie więcej w którejś serii albo większy ciężar, jeśli wczoraj zrobiłeś górę zakresu.
3. Po treningu porównaj wynik z celem.

Raz w miesiącu spójrz szerzej: czy w głównych ćwiczeniach (przysiad, wyciskanie, martwy ciąg, wiosłowanie) liczby rosną? Jeśli tak, plan działa. Jeśli nie, czas na zmianę.

Zeszyt, notatki w telefonie czy aplikacja?

Papierowy zeszyt

Plusy: prosty, nic się nie rozładuje. Minusy: łatwo go zapomnieć albo zgubić, trudno szukać starych wyników, brak wykresów.

Notatki w telefonie

Plusy: zawsze masz je przy sobie. Minusy: po kilku miesiącach masz setki notatek typu „klata 80x8” i nie da się w nich nic znaleźć. Nie widzisz trendów, a porównanie dwóch treningów wymaga przewijania.

Aplikacja do zapisywania treningów

Plusy: sama pamięta poprzednie wyniki, liczy rekordy, rysuje wykresy, odmierza przerwy. Minusy: trzeba znaleźć taką, która nie jest przeładowana i pozwala zapisać serię w kilka sekund.

Najczęstsze błędy w prowadzeniu dziennika

• Zapisywanie po treningu z pamięci. Zapisuj od razu po serii, wtedy dane są prawdziwe.
• Zapisywanie, ale nieczytanie. Dziennik ma Ci mówić, co zrobić dziś, a nie tylko archiwizować.
• Zmienne nazwy ćwiczeń. „Ławka”, „klata płasko” i „bench” to dla Ciebie to samo, ale porównanie robi się trudne. Trzymaj jedną nazwę.
• Rezygnacja po tygodniu. Wartość dziennika rośnie z czasem. Po 3 miesiącach masz bezcenną historię swoich treningów.

GPFit: dziennik, który pamięta za Ciebie

GPFit to dziennik treningowy w telefonie, stworzony dla ludzi, którzy naprawdę trenują. Zamiast przewijać notatki:

• widzisz wyniki z poprzedniego treningu przy każdej serii,
• wpisujesz ciężar i powtórzenia w kilka sekund,
• minutnik sam odmierza przerwę,
• aplikacja podpowiada, kiedy dołożyć powtórzenia lub ciężar,
• masz wykresy dla każdego ćwiczenia, rekordy, pomiary ciała i raporty PDF,
• jeśli trenujesz z trenerem, może on na żywo widzieć Twoje serie i prowadzić Twój plan.

GPFit działa w przeglądarce telefonu, a już niedługo będzie dostępny także w Google Play i App Store. Zacznij prowadzić dziennik w GPFit.