GPFITIle odpoczywać między seriami? Przerwy na siłowni bez zgadywania
Przerwa między seriami to najczęściej pomijana część treningu. Planujemy ćwiczenia, ciężary i powtórzenia, a odpoczynek zostawiamy „na czuja”: raz minuta, bo ktoś czeka na ławkę, raz pięć minut, bo wciągnął nas telefon. Tymczasem długość przerwy wprost wpływa na to, ile powtórzeń zrobisz w kolejnej serii, a więc na Twój progres.
Poniżej znajdziesz proste zasady, ile odpoczywać w zależności od ćwiczenia i celu, oraz sposób, żeby przerwy przestały być przypadkowe.
Dlaczego przerwa w ogóle ma znaczenie?
W trakcie ciężkiej serii mięśnie szybko zużywają zapasy energii, a układ nerwowy się męczy. Przerwa pozwala to częściowo odbudować. Jeśli odpoczniesz za krótko, w następnej serii zrobisz wyraźnie mniej powtórzeń albo będziesz musiał zmniejszyć ciężar.
Badania nad treningiem siłowym pokazują dość spójnie, że dłuższe przerwy pozwalają wykonać więcej pracy (więcej powtórzeń z tym samym ciężarem), a ilość wykonanej pracy jest jednym z głównych motorów wzrostu siły i mięśni. Krótkie przerwy nie są „bardziej spalające” w sposób, który by to rekompensował. Dają głównie większe zmęczenie.
Nie znaczy to, że trzeba siedzieć po 5 minut przy każdym ćwiczeniu. Chodzi o to, żeby przerwa pasowała do tego, co robisz.
Ile odpoczywać? Prosta ściągawka
| Rodzaj ćwiczenia | Przykłady | Przerwa |
|---|---|---|
| Ciężkie ćwiczenia wielostawowe | przysiad, martwy ciąg, wyciskanie sztangi | 2–4 min |
| Pozostałe ćwiczenia wielostawowe | wiosłowanie, wyciskanie hantli, wykroki, podciąganie | 1,5–3 min |
| Ćwiczenia izolowane | uginanie ramion, wznosy bokiem, prostowanie nóg | 1–2 min |
| Brzuch, łydki, krótkie serie „na pompę” | spięcia, wspięcia na palce | 45 s – 1,5 min |
Ogólna zasada brzmi: im cięższe ćwiczenie i im więcej mięśni pracuje, tym dłuższa przerwa. Przysiad z ciężarem na 5 powtórzeń obciąża całe ciało i wymaga więcej czasu na powrót do formy niż seria uginania ramion z hantlami.
Przerwy a cel treningu
Siła
Jeśli Twoim celem jest podnieść jak najwięcej, odpoczywaj 3–5 minut w głównych bojach. Pracujesz na niskich powtórzeniach i blisko swojego maksimum, więc każda seria powinna zaczynać się możliwie wypoczęta.
Budowa mięśni (masa)
Przy treningu na masę najlepiej sprawdzają się przerwy 1,5–3 minuty w ćwiczeniach wielostawowych i 1–2 minuty w izolowanych. Pozwala to utrzymać liczbę powtórzeń w kolejnych seriach i nie przeciągać treningu w nieskończoność.
Kondycja i oszczędność czasu
Krótsze przerwy (30–60 sekund) mają sens w treningu obwodowym, w superseriach albo wtedy, gdy masz po prostu mało czasu. Pamiętaj tylko, że cierpi na tym ilość ciężaru i powtórzeń, więc nie oceniaj swojego progresu siłowego na podstawie takich treningów.
Jak poznać, że przerwa była za krótka?
Najlepszym miernikiem są Twoje własne liczby. Porównaj serie w jednym ćwiczeniu:
- 3 serie po 10, 9, 9 powtórzeń z tym samym ciężarem: przerwa jest w porządku, spadek jest niewielki.
- 3 serie po 10, 7, 5 powtórzeń: przerwa najpewniej jest za krótka. Dodaj 30–60 sekund i zobacz, co się zmieni.
Druga wskazówka to oddech i tętno. Jeśli zaczynasz ciężką serię przysiadów, wciąż ciężko dysząc po poprzedniej, poczekaj jeszcze chwilę.
Typowe błędy z przerwami
- Brak mierzenia czasu. „Odpoczywam, aż poczuję się gotowy” zwykle kończy się bardzo różnymi przerwami w każdej serii, a przez to porównywanie wyników traci sens.
- Telefon w trakcie przerwy. Jedna wiadomość zamienia się w 6 minut przewijania, mięśnie stygną, a trening się wydłuża.
- Skracanie przerw, żeby „bardziej się zmęczyć”. Zmęczenie nie jest celem samym w sobie. Celem jest wykonanie dobrej jakości serii.
- Te same przerwy w każdym ćwiczeniu. Minuta po martwym ciągu to za mało, a 4 minuty po wznosach bokiem to strata czasu.
Jak trzymać się przerw w praktyce?
Najprościej: ustaw timer zaraz po zakończeniu serii i nie zaczynaj kolejnej, dopóki się nie skończy (chyba że czujesz się w pełni gotowy przy ćwiczeniach izolowanych). Warto też zapisywać serie, żeby po kilku tygodniach zobaczyć, czy liczba powtórzeń w kolejnych seriach rośnie. Więcej o zapisywaniu treningów znajdziesz w artykule Jak prowadzić dziennik treningowy, a o regularnym dokładaniu ciężaru w tekście Jak zrobić progres na siłowni.
Jeśli dopiero zaczynasz, nie komplikuj tego. Przy planie dla początkujących wystarczą 2–3 minuty w ćwiczeniach głównych i 1–1,5 minuty w pozostałych.
GPFit liczy przerwy za Ciebie
W GPFit timer przerwy może włączać się sam, gdy odhaczysz serię, długość przerwy ustawiasz pod siebie, a ekran telefonu nie gaśnie w trakcie treningu. Do tego aplikacja:
- pokazuje, ile powtórzeń i z jakim ciężarem zrobiłeś w każdej serii na poprzednim treningu,
- podpowiada, kiedy dołożyć powtórzenia, a kiedy ciężar,
- zapisuje Twoje rekordy i rysuje wykresy progresu dla każdego ćwiczenia.
Dzięki temu widzisz od razu, czy przerwy pomagają, czy w kolejnych seriach tracisz powtórzenia. GPFit działa w przeglądarce telefonu, a już niedługo będzie dostępny także w Google Play i App Store. Sprawdź GPFit.
Masz problemy z sercem, ciśnieniem albo kręci Ci się w głowie podczas treningu? Przerwij ćwiczenia i skonsultuj się z lekarzem.